Kombucha: Herkunft, Rezepte und Vorteile

Was ist Kombucha?

Kombucha entsteht durch das Zusammenspiel von Tee, Zucker und einer symbiotischen Kultur aus Bakterien und Hefen: dem SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast).

Während der Fermentation wandeln diese Mikroorganismen einen Teil des Zuckers in organische Säuren, Kohlensäure und aromatische Verbindungen um. Das Ergebnis: ein natürlich prickelndes, leicht säuerliches und zuckerarmes Getränk.

Der finale Geschmack hängt von mehreren Faktoren ab:

• die verwendete Teesorte (schwarz, grün oder weiß);
• die Fermentationsdauer;
• die bei der Zweitfermentation hinzugefügten Zutaten;
• die Raumtemperatur.

Heute findet man Kombucha in zahlreichen aromatisierten Variationen: mit Früchten, Gewürzen, Kräutern...

Ursprung des Kombuchas: ein jahrtausendealtes Getränk

Es ist schwierig, den genauen Ursprung des Kombuchas zu datieren. Die meisten Historiker verorten ihn vor mehr als 2.000 Jahren im Nordosten Chinas, wo das Getränk bereits für seine belebende Wirkung geschätzt wurde.

Über Handelswege gelangte das Getränk vermutlich weiter nach Japan, Russland und Osteuropa. Das Wort „Kombucha“ selbst entstand wohl erst viel später – und hat trotz des Namens nichts mit der Kombu-Alge zu tun, die in der japanischen Küche verwendet wird.

Im 20. Jahrhundert erlebte Kombucha in Europa einen ersten Aufschwung. Seit den 2010er-Jahren hat er sich fest als feste Größe unter den funktionalen Wellness-Getränken etabliert.

Nährwertzusammensetzung von Kombucha

Hier sind die wichtigsten Inhaltsstoffe, die durch die Fermentation im Kombucha entstehen:

Diese Zusammensetzung variiert je nach gewähltem Tee, der ursprünglichen Zuckermenge und der Fermentationsdauer.

Die Vorteile von Kombucha

Eine natürliche Quelle von Probiotika

Dies ist das meistgenannte Argument: Kombucha enthält Probiotika, jene lebenden Mikroorganismen, die zum Gleichgewicht der Darmflora beitragen. Ein vielfältiges Mikrobiom spielt bei zahlreichen Funktionen des Organismus eine Rolle, insbesondere bei der Verdauung und bestimmten Immunreaktionen.

Aber Achtung: Die Probiotika-Konzentration kann sich von Kombucha zu Kombucha stark unterscheiden.

Eine Zufuhr von Antioxidantien

Da Kombucha aus Tee hergestellt wird, enthält er von Natur aus die Polyphenole dieses Getränks. Diese Verbindungen besitzen eine antioxidative Wirkung, die hilft, durch freie Radikale verursachten oxidativen Stress zu bekämpfen. Grüner Tee ist besonders reich an Catechinen; schwarzer Tee liefert wiederum andere wertvolle Inhaltsstoffe.

Eine Alternative zu herkömmlichen Softdrinks

Im Vergleich zu industriellen Erfrischungsgetränken enthält Kombucha im Allgemeinen weniger Zucker. Durch seine feine Kohlensäure ist er ein hervorragender Ersatz für alle, die ihren Konsum stark gezuckerter Getränke reduzieren möchten.

Ein Tipp: Werfen Sie vor dem Kauf einen Blick auf das Etikett, da manche kommerziellen Marken nach der Fermentation noch Zucker hinzufügen.

Ein angenehmeres Bauchgefühl

Viele Verbraucher bemerken eine verbesserte Verdauung, wenn sie regelmäßig Kombucha trinken. Dies wird den Probiotika und den während der Fermentation entstehenden organischen Säuren zugeschrieben. Wissenschaftliche Studien zu diesem Thema sind jedoch noch begrenzt, und die Wirkungen sind individuell verschieden.

Ein erfrischender und belebender Effekt

Dank seines leichten Koffeingehalts und der natürlichen Fermentation dient Kombucha oft als sanfter Muntermacher – eine Alternative zu Energy-Drinks mit hohem Stimulanziengehalt.

Wie bereitet man Kombucha zu Hause zu?

Kombucha selbst herzustellen ist ganz unkompliziert. Es müssen lediglich einige grundlegende Hygieneregeln beachtet werden.

Die benötigten Zutaten

Für etwa 1 Liter Kombucha:

• 1 Liter Wasser;
• 5 bis 8 g Tee;
• 70 bis 100 g Zucker;
• 1 SCOBY (Kombucha-Pilz)
• 100 ml bereits fermentierter Kombucha (Starterflüssigkeit).

Schritt 1: Den gezuckerten Tee zubereiten

Bringen Sie das Wasser zum Kochen und lassen Sie den Tee ziehen. Fügen Sie den Zucker hinzu und rühren Sie um, bis er sich vollständig aufgelöst hat. Lassen Sie den Tee vor dem nächsten Schritt vollständig abkühlen.

Schritt 2: Den SCOBY hinzufügen

Gießen Sie den abgekühlten Tee in ein sauberes Glasgefäß und geben Sie dann die Starterflüssigkeit (Kombucha) sowie den SCOBY (Kombucha-Pilz) hinzu. Decken Sie das Gefäß mit einem sauberen Tuch ab, das mit einem Gummiband fixiert wird: Dies ermöglicht den Gasaustausch und verhindert Verunreinigungen.

Schritt 3: Fermentieren lassen

Stellen Sie das Gefäß bei Raumtemperatur auf, idealerweise zwischen 20 und 28 °C. Rechnen Sie mit 7 bis 14 Tagen Fermentation: Je länger sie dauert, desto säuerlicher wird das Getränk.

Schritt 4: Die Zweitfermentation durchführen (optional)

Sie können Fruchtstücke, Ingwer oder Gewürze hinzufügen, bevor Sie den Kombucha in Flaschen abfüllen. Nach einigen weiteren Tagen entwickelt das Getränk noch mehr Kohlensäure.

Welcher Tee eignet sich für die Kombucha-Zubereitung?

Der Tee nährt den SCOBY und prägt den finalen Geschmack des Getränks.

• Schwarzer Tee: Der Klassiker ist nährstoffreich, sorgt für einen kräftigen SCOBY und einen vollmundigeren Kombucha.
• Grüner Tee: Sorgt für ein sanfteres, leichteres Ergebnis mit etwas weniger Koffein.
• Weißer Tee: Subtiler im Geschmack, erfordert jedoch oft eine längere Fermentation.
• Schwarz-/Grüntee-Mischung: Eine beliebte Option für die perfekte Balance aus Körper und Leichtigkeit.

Zu vermeiden: mit ätherischen Ölen aromatisierte Tees (Earl Grey, Zitrusfrüchte...), Kräutertees ohne Teepflanze (Kamille, Minze...) und zu ölhaltige Tees, welche die Fermentation beeinträchtigen können. Wählen Sie am besten einen „reinen“ Tee – Schwarztee, Grüntee, Weißtee oder Oolong.

Unsere reinen Teesorten

Welche Risiken birgt Kombucha?

Ein gesundes Getränk ist nicht automatisch völlig risikofrei. Das sollten Sie wissen.

Mikrobiologische Verunreinigungen

Das Hauptrisiko bei selbstgemachtem Kombucha liegt in einer unzureichenden Hygiene bei der Zubereitung. Wenn die Utensilien nicht gründlich gereinigt werden, können sich unerwünschte Schimmelpilze oder Bakterien vermehren und das Getränk ungenießbar machen.

Ein mitunter hoher Säuregehalt

Kombucha enthält von Natur aus verschiedene organische Säuren. Eine zu lange Fermentation kann diesen Säuregehalt stark verstärken, was bei empfindlichen Personen zu Magenbeschwerden führen kann.

Ein Restalkoholgehalt

Kombucha wird meist als alkoholfreies Getränk angeboten, bei der Fermentation entsteht jedoch von Natur aus ein geringer Alkoholgehalt. Die Werte liegen in der Regel unter den gesetzlichen Grenzwerten, können aber je nach Herstellungsverfahren variieren.

Verdauungsbeschwerden bei manchen Personen

Probiotika und Fermentation können gelegentlich Folgendes verursachen:

• ein Völlegefühl;
• Blähungen;
• vorübergehendes Unwohlsein im Magen-Darm-Trakt.

Diese Effekte treten vor allem zu Beginn des Konsums oder bei übermäßigem Verzehr auf.

Risikogruppen

Vorsichtshalber sollten bestimmte Personengruppen vor dem regelmäßigen Konsum ärztlichen Rat einholen:

• Personen mit geschwächtem Immunsystem;
• Schwangere;
• Personen, die unter schweren Verdauungsstörungen leiden;
• Personen mit bestimmten Vorerkrankungen.

Kombucha oder Kefir: Was sind die Unterschiede?

Kombucha wird oft mit Kefir verglichen, einem weiteren bekannten fermentierten Getränk.

Beide Getränke haben interessante Nährwertprofile, unterscheiden sich jedoch geschmacklich deutlich.

Wie wählt man einen guten Kombucha aus?

Nicht alle im Handel erhältlichen Kombuchas sind gleichwertig. Um ein hochwertiges Produkt zu finden, achten Sie auf:

• eine natürliche Fermentation;
• eine kurze Zutatenliste;
• einen geringen Anteil an zugesetztem Zucker;
• eine gekühlte Lagerung, um die lebenden Kulturen zu erhalten;
• nach Möglichkeit Zutaten aus biologischem Anbau.

Achten Sie auch auf die Zuckermenge pro Portion: Manche Produkte ähneln eher einer aromatisierten Limonade als einem echten handwerklichen Kombucha.